يخنة خضار حارة و البطاطا الحلوة المشوية
يجب أن يكون هذا الطبق واحدًا من ألذ الأطعمة الشهية التي تسيل اللعاب والمرضية والصحية والمريحة التي يجب ان يقدمها كل مطبخ. ليس سرا أنني جئت من عائلة تحب الطعام. ان والدي ليس فقط يحب الطهي، بل يحب بشدة التمتع في كل لقمة من الطعام اللذيذ. كان دائما يقول "كل شيء لذيذ هو سيّء لكم". ولكن، في حالل هذا الطبق، سيكون عليّ أن أختلف معه تمامًا. هذه اﻟيخنة تجلب لعائلتي وأصدقائي ولي بطن ملئ راض دون الشعور بالذنب أو السعرات الحرارية الفارغة.
هذه اليخنة هي انفجار من النكهات والقوام. فهي تجمع بين الحلو والحار والفلفلي واللذوعة والقرمشة مع مزيج من الخضار السوبر صحية لنا.
البطاطا الحلوة غنية بالفيتامينات A و B5 و B6 ، والكاروتينات العالية ومضادات الأكسدة التي تعتبر جيدة للرؤية والجلد وتساعد على إعادة ترميم الخلايا المتضررة كما أنها غنية بالألياف التي تدعم الجهاز الهضمي ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم والذي يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والمزيد من الفوائد.
وتوفر الخضروات الأخرى مجتمعة المنجنيز والفوسفور والزنك والنحاس والفيتامينات B3 و B6 و B9 و K و C و D والبروتين والألياف وكميات كبيرة من مضادات الاكسدة. هذا طبق مثالي لمائدة رمضان، إذا كنتم تحبون التغيير من الأطعمة التقليدية.
اهذا الطبق من الأنواع التي لا يكتفي الإنسان بصحن واحد. لذا تأكدوا من طبخ ما يكفيكم، خاصة إذا كان لديكم عشاق طعام حقيقيون للإفطار أو السحور.
:اﻟمكونات
بصلة مفرومة ناعما
اربع فصوص ثوم مفروم
جزرتين مقطعتين الى مكعبات بسماكة نصف انش
حبة فليفلة خضراء او حمراء مفرومة ناعما
١٠٠ غ فاصولياء خضراء مقطعة بطول نصف انش
علبتين فاصولياء حمراء
علبة ذرة حلوة
ملعقة كبيرة معجون البدورة
٥٠٠ غ عصير بندورة
ملعقة صغيرة ونصف كزبرة مطحونة
ملعقة صغيرة ونصف كمون مطحون
ملعقة كبيرة فليفلة حمراء
ملعقة صغيرة زعتر
كوب ماء
ملعقة صغيرسكر
فليفلة تشيبوتلي
ملح وفلفل
:البطاطا المشوية
٥٠٠ غ اجنحة بطاطا حلوة
ثلاث ملاعق كبيرة زيت زيتون
ملعقة صغيرة فلفل اسود مجروش
ملعقتين صغيرتين فليفلة حمراء
ملح
:التزيين
كريمة حامضة
كزبرة مفرومة
بصل اخضر مفروم
٣٠٠ غ جبنة تشيدرمعتدلة او اي نوع اخر من الأجبان التي تسيح.
:الطريقة
* تلقى شرائح البطاطا بالزيت وتتبل بالفليفلة الحمراء الحلوة المطحونة والملح والفلفل . تُخبز في فرن محمّى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة تتراوح بين 20 و 25 دقيقة أو إلى أن تخترق الشوكة البطاطا دون مقاومة.
* في هذه الأثناء ، تيقى البصل والثوم لمدة دقيقة واحدة ثم تضاف الخضروات عدا الذرة والفاصوليا وتقلى لمدة 3 دقائق.
* تضاف الذرة والفاصوليا والتوابل وعصير ومعجون البندورة والماء والملح والفلفل الحار المدخن. يغطى القدر ويوضع على حرارة متوسطة لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى تصبح سميكة قليلاً. يضبط الملح والتوابل حسب الذوق.
* توضع كمية من الصلصة حسب الرغبة فوق البطاطا المحمرة وتدهن وفوقها الجبنة ثم تعاد إلى الفرن حتى تذوب الجبنة.
* تزين بالكريمة الحامضة و صلصة البيكو دي جالو وغواكامولي والبصل المفروم والكزبرة.
:ارشادات
* يمكن أن تجمد هذه اﻟﻔﻠيفلة الحارة لمدة تصل إلى ستة أشهر. لذلك يمكن عمل جدر كبير وتجميده الى أقسام.
* يمكن إضافة أي نوع من أنواع الخضروات التي تفضلونها او اي نوع من أنواع الفاصولياء.
* إذا كنت يفضلون اليخنة الحارة مع اللحم تشيلي كون كارني افتحوا الرابط.
:الوحدات الحرارية لكل حصة
٥٠٤ حريرة؛ ١٨ غ دهون (٣٠،٦ بالمائة حريرة من الدهون)؛ ٢٥ غ بروتين؛ ٦٥ غ كربوهايدرايت ؛ ١٤ غ ألياف غذائية؛ ٣٨ ملغ كوليسترول؛ ٧٩٧ ملغ صوديوم.