سلطة الجمبري والكينوا الاستوائية

الوجبات البسيطة التي تتكون من السلطات النابضة بالحياة هي جزء من متعة الصيف وأطباقه. يميل الكثيرون من الناس إلى تكرار نفس المكونات والتي تصبح في النهاية مملة بعض الشيء. السلطات لا حصر لها، وتجربة لقمة من كل مزيج هو انفجار جديد من اللذة.

ما أحبه في السلطات هو أنه لا توجد لها حدود وتجعل الناس يفكرون خارج المعتاد. إذا خططتم بعناية فانه يزيدكم بخمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، وكل الألياف التي تحتاجوها والبروتين اليومي والفيتامينات والكربوهيدرات اللازمة لليوم ، فقط من طبق واحد. كانت هذه السلطة حلاً سريعًا في احدى ايام اصيف الحارة في دبي ، حيث لم اريد ان اطهي لن كان يوحد لدي في الثلاجة كينوا مطهية مسبقا ودرجًا مليء بالخضروات والفواكه الطازجة. لقد اخترت استخدام القريدس لأنه يتزاوج بشكل جيد مع الفواكه الاستوائية مما يؤدي إلى نكهات نظيفة ومنعشة وحلوة ومبردة. أردت قوس قزح من الألوان والمذاق في زبدية واحدة.

احببت ان أشارككم هذه الوصفة ليس فقط لأنها صحية وسهلة وسريعة بل لأنها لذيذة للغاية والسلطة جميلة للبصر. هذه السلطة وجبة صحية وحبي للكينوا واضح جدا. إنها حبة كاملة رائعة تتساوى مع الأرز البني ولكنها تطبخ في وقت قصير، كما أنها تحتوي على عنصر فريد من نوعه و هو البروتين وهو مصدر جيد للكربوهيدرات الصحية.

هذه السلطة ممتعة ﻳﻤﻜﻨكم تحضيرها مع أولادكم حيث يمكنكم تفويض مهمة تقشير الفواكه لهم أثناء قيامكم بالباقي.

نظرًا لارتفاع نسبة السكريات الطبيعية في الفواكه، فإن هذه السلطة ليست مناسبة لمرضى السكري.

عدد الحصص: ٥

الوقت المستغرق للتحضير: ١٥ دقيقة

الوقت المستغرق من البداية الى النهاية: ٣٠ دقيقة

الوقت المستغرق للطهي: ١٠ دقائق

:المكونات

٣٠٠ غ قريدس مقشر ومنزوع سلسلة الظهر

٢٥٠ غ فطر

٢٠٠ غ هليون

حبة مانغو متوسطة

ساقين كرفس

اربع حبات خيار متوسطة

ربع راس ملفوف احمر

١٥٠ غ بندورة كرزية

حبتين كيوي

٢٠٠ غ كرنب

تفاحة

كوبين ونصف كينوا مطهية

ملعقة كبيرة ونصف خل التفاح

نصف حبة افاكادو

ملعقتين كبيرتين بذور يقطين

ملعقتين كبيرتين بذور دوار الشمس

ملعقتين كبيرتين زيت زيتون

ملح هيمالايا

ﻔﻠفل اسود خشن

:الطريقة

· تحضر الخضار على النحو التالي: يقطع الفطرالى شرائح والهليون إلى 4 سم ، ويقشر ويقطع المانجو والكيوي وتُقطّع أضلاع الكرفس والخيار إلى قطع كبيرة ويفرم الملفوف الأحمر ويقطع التفاح الى مكعبات وتقطع اﻟبندورة الى نصفين.

· تطهى الكينوا كما هو مبين في وصفتي السلطة الكينوا السوبر صحية وتوضع جانبا.

· تسخن مقلاة حديد على نار عالية ثم يوضع بها زيت الزيتون. ينشف القريدس بمنشفة ورقية ويُحمر حتى يصبح لونه بنيًا ثم يُقلب على الطرف الثاني ويحمر ويُضاف الفطر والهليون ويُتبل بالملح والفلفل ويُطهى المزيج لمدّة تتراوح بين دقيقتين و ٤ دقائق ويُوضع جانبًا ليبرد.

· الآن السلطة جاهزة للتجميع ، توضع جميع المكونات النيئة في وعاء مع الكينوا ويوضع الكرنب في الأعلى. يضاف رذاذًا من زيت الزيتون على الكرنب ويدعك باليدين لأن ذلك يجعل أوراقه طرية ثم يضاف الخل ويخلط المزيج.

· ينقل المزيج إلى طبق التقديم ويوضع فوقه القريدس المقلي والفطر والهليون.

· يقطع الأفوكادو ويوضع في الأعلى مع الانتهاء برش البذور.

:ارشادات

· يمكن استخدام صدور الدجاج كبديل ممتاز عن القريدس.

· يمكن أيضًا تحضير سمك السلمون كما هو الحال في وصفتي لسمك السلمون المخبوزة و هي سريعة..

· يمكن استخدام اي صلصة مع هذه السلطة ، لكنني أبقيه بسيطًا لأن هناك بالفعل الكثير من النكهات.

· إضافة بعض الفلفل الحار الأحمر المفروم والأعشاب الطازجة تضيف رائحة جميلة للسلطة.

:الوحدات الحرارية

٦٢٩ وحدة حرارية، ١٨ غ دهون (٢٤،٤% وحدات حرارية من الدهون)؛ ٣٠ غ بروتين؛ ٩٤ غ كربوهيدرات؛ ١٣ غ الياف غذائية؛ ٩١ ملغ كوليسترول؛ ١٥٣ ملغ صوديوم.